この記事の所要時間: 約 6分22秒
糖質制限ダイエットを9月23日から始めて
今日で、100日目になりました。
約3ヶ月間を目標に、とりあえず始めてみようと思っていたので
今日の夕食から、少しずつ炭水化物も取ろうと思います。
3ヶ月やって分かった、糖質制限ダイエットのコツや
メリット、デメリットをまとめておきたいと思います。
教えてもらったのがきっかけでした。
糖質制限ダイエットを行うには、何が糖質を含むのかを
把握する必要があります。
![糖類.png 糖類](http://blog.bot.vc/wp-content/uploads/2012/12/db899bb0847f0fb58c4e7b436f3c9ef6.png)
そもそも、糖質とは炭水化物から食物繊維を引いたものになるため
糖質もしくは炭水化物を、1食あたり20g、1日50g〜60gになるように
食事制限を行うと、良いペースで体重が落ちます。
![Diet.002.png Diet 002](http://blog.bot.vc/wp-content/uploads/2012/09/Diet.002.png)
なぜ、糖質制限をするだけで、やせるのかというと
下記のプロセスで太るからです。
炭水化物を取る
↓
血液中にブドウ糖が増える
↓
血糖値が上昇する
↓
膵臓からインスリンが分泌される
↓
インスリンの働きで肝臓や筋肉にブドウ糖が取り込まれる
↓
血液中にブドウ糖が過剰に増える
↓
余分なブドウ糖が中性脂肪に変わり、脂肪細胞に溜め込まれる
↓
太る!
炭水化物(糖質)を制限することで、皮下脂肪が消費されて痩せます。
糖質制限ダイエットのコツ
糖質制限ダイエットの5つのポイントは
1)目標を決める
2)毎日レコードする
3)糖質量を把握する
4)定番商品を見つける
5)一定間隔で成果を見る
1)目標を決める
![体重計.jpeg 体重計](http://blog.bot.vc/wp-content/uploads/2012/12/9acebbfecd411064a4058d416a33c442.jpeg)
何ヶ月で、どのぐらいの体重になるか目標を決めます。
私の場合は、80kgを超えてしまったので
とりあえず、3ヶ月間で10kgを減らすのを目標にしました。
毎日、あと何kgかを把握して行くことが大事です。
炭水化物量を制限すると、体重は面白いように落ちていくので
目標も、そんなに頑張らないでクリア出来るかも知れません。
2)毎日レコードする
毎日必ず、同じ時間に体重計にのってレコードしました。
私の場合は、朝一起きたら体重を測って記録しました。
![](http://a22.phobos.apple.com/us/r1000/075/Purple/v4/97/aa/8e/97aa8ea3-b3d0-e62c-085c-5b0ca157ada8/Icon.png)
![App](http://ax.phobos.apple.com.edgesuite.net/ja_jp/images/web/linkmaker/badge_appstore-sm.gif)
カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス
価格: 無料
iPhoneのアプリを使って、記録していきました。
グラフも見えるので便利です。
また、食べたものも記録しておきました。
前日の体重と比べて増加していると、食べたものが悪いので
何が悪いのは、把握できるようになります。
3)糖質量を把握する
最初のうちは、何が炭水化物が多いのか?
糖質量が多いのか分からないので、
糖質量をまとめたスライドを、iPhoneに入れて見ながら判断していました。
糖質制限ダイエット from Manabu Uekusa
参考リンク
炭水化物の含有量一覧表
http://www.eiyoukeisan.com/cal……/carb.html
実は、この2冊の本も買いました^^
レシピ本も買ったけど、1つも作ってなかったりw
4)定番商品を見つける
![定食.png 定食](http://blog.bot.vc/wp-content/uploads/2012/12/96a7492289e9ed4f3d587a640d612b4b.png)
昼食などは、何を食べるか悩みます。
常備に最適、コンビニで気軽に買える 低糖質製品まとめ
http://blog.bot.vc/2012/12/cvs/
基本、ごはん、パン、麺、芋類はNGなので
おかず類のみを食べるようにします。
コンビニであれば、おでんやフランクフルトです。
おでんも、練り物はNGなので
大根、たまご、厚揚げ、がんも、つくね などにします。
あとは、シーザーサラダもOKです。
定食であれば、焼き魚やハンバーグ、しょうが焼き定食などを頼んで
ご飯抜きにします。
冷や奴が別で頼めれば、ご飯の代わりに豆腐を食べます。
居酒屋では、焼鳥や刺身などにします。
飲み物は、ハイボールや、焼酎、ウィスキーにします。
焼肉などは、肉なのでいいのですが、タレに糖質が含まれていたりして注意です。
5)一定間隔で成果を見る
![weight1231.png Weight1231](http://blog.bot.vc/wp-content/uploads/2012/12/weight1231.png)
毎日体重をレコードしていても、増えたり減ったりします。
1日ごとに、一喜一憂していても大変です。
私の場合は、1週間で管理するようにしました。
1週間で確実に減るように、食事をコントロールします。
コントロールといっても、飲みの際に1品減らす程度です。
最初の週は、数kg落ちてペースが良いけど
次の週から落ちなくなるので、500gぐらいの平均ペースで
コントロールするようにしました。
糖質制限ダイエットは、ゲーム感覚で楽しみながらやるのがコツです。
また、Facebookページなどを作って仲間たちを報告しあってやると
情報交換なども出来、成果もでるので楽しくやることが出来ます。
糖質制限ダイエット メリット
3ヶ月やってみたメリットは、何と言っても体重が簡単に減る!
体重が減ると、血圧や中性脂肪などの数値も改善します。
2ヶ月目の時の、1年前との比較数値ですが
体重が、10kg減って
ウエストも、10cm減りました。
中性脂肪が、307mg/dL → 70mg/dL にめちゃ改善
HDL-コレステロールも、 46mg/dL → 68mg/dL 善玉増加!
LDL-コレステロールも、 153mg/dL → 137mg/dL 悪玉減少!
こんな感じで、数値が変わりました。
体重が減ったので、体が軽くなりました。
階段をあがっても、息切れしなくなってます^^
2週間〜1ヶ月ぐらいすると、味が美味しく感じます。
ご飯を食べずに、おかず中心なので、
1つ1つの味が、ハッキリ分かるようになりました。
糖質制限ダイエット デメリット
ちょこっと、冷え性になりました。
炭水化物量が少ないからか分かりませんが、手が冷えます^^
ウエストが、10cm変わっているのでズボンが、あわなくなります。
細いズボンが入るので、嬉しいのですが新しいズボンが必要になります。
会食・接待などは、ご飯ものが食べれないので、苦戦します。
揚げ物などは、1個程度はいいのですが、ご飯や麺類は厳しいので悩みます。。。
まとめ
約3ヶ月 100日間やって、13kg減りました。
ゲーム感覚で楽しみながらやったので、特に苦労なく出来ました。
3食、糖質制限で減量したので、これからは
2食、1食の制限などをうまく組み合わせて
体重が増えないように、維持していきたいと思います。
夜は年越し蕎麦、年明けは餅を食べるぞ〜♪
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